อาการนอนไม่เพียงพอและวิธีแก้ปัญหา
สัญญาณและอาการที่บ่งบอกว่าคุณอดนอน
อาการของการอดนอน
การนอนหลับเป็นเสาหลักที่สำคัญของสุขภาพมนุษย์
เมื่อเราหิว ร่างกายของเราสามารถรอได้อีกเล็กน้อยจนกว่าอาหารจะสุก อย่างไรก็ตาม เมื่อเราอ่อนเพลียและอดนอน ร่างกายของเราอาจปิดการทำงานโดยอัตโนมัติ น่าเสียดายที่สิ่งนี้ทำให้เกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์มากมาย ประสิทธิภาพทางจิตและสุขภาพร่างกายของเราได้รับผลกระทบอย่างหนักเช่นกันเมื่อเราทำให้ร่างกายของเราพักผ่อนไม่เพียงพอและนอนหลับไม่ถูกรบกวน
ต่อไปนี้เป็นสัญญาณเตือนของการนอนหลับไม่เพียงพอ:
- สมาธิสั้น
- คุณความจำไม่ดี
- ดวงตาของคุณมีรอยคล้ำหรือบวม
- คุณขี้หงุดหงิดและอารมณ์แปรปรวน
- คุณรู้สึกหิวมากขึ้นและน้ำหนักขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ
- คุณมีแนวโน้มที่จะเจ็บป่วย
คุณจะไม่สงสัยว่าอาการต่างๆ เช่น ความจำไม่ดี สุขภาพไม่ดี หรือน้ำหนักขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจจะเป็นผลมาจากพฤติกรรมการนอนของคุณ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการให้ความรู้กับตัวเองถึงความหมายของการอดนอนอย่างแท้จริงจึงเป็นเรื่องสำคัญ
หากคุณเกี่ยวข้องกับอาการเหล่านี้เพียงเล็กน้อย ให้ถือว่านี่เป็นสัญญาณว่าคุณต้องปรับปรุงสุขอนามัยการนอนของคุณ'
ฉันจะปรับปรุงคุณภาพการนอนของฉันได้อย่างไร
สุขอนามัยการนอนคือชุดของนิสัยการนอนที่ดีเพื่อให้คุณหลับสบาย มีไว้เพื่อให้คุณนอนหลับอย่างเพียงพอในสภาพแวดล้อมที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ไม่ถูกรบกวน American Academy of Sleep Medicine แนะนำพฤติกรรมการนอนหลับที่ดี เช่น:
- ทำตามตารางการนอนหลับที่คุณสามารถทำตามได้ทั้งในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันธรรมดา
- นอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืนตามอายุของคุณ สร้างสภาพแวดล้อมในการนอนที่มืดและเย็น
- กระโดดขึ้นเตียงเมื่อคุณง่วงเท่านั้น หากคุณยังไม่รู้สึกเหนื่อย ให้ลุกจากเตียงและทำกิจกรรมที่ไม่กระตุ้น และกลับมาหลังจากผ่านไป 20 นาที
- กำหนดกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลายและคลายความเครียด ออกกำลังกายในระหว่างวัน
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในตอนกลางคืนหรือก่อนหน้านั้น หากคุณรู้สึกไวต่อผลกระทบ
- อย่าดื่มของเหลวมากเกินไปในตอนกลางคืน รับประทานอาหารมื้อเบาสำหรับมื้อค่ำ สำรองเตียงไว้สำหรับการนอนหลับและใกล้ชิดเท่านั้น
สมองของคุณไวต่อแสงมากที่สุด 2 ชั่วโมงก่อนนอน ดังนั้น กิจวัตรการเข้านอนของคุณควรเริ่มก่อนเวลาที่คุณวางแผนจะนอนสักสองชั่วโมง หรี่ไฟและพยายามหลีกเลี่ยงการใช้แกดเจ็ตของคุณ
สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ การปรับปรุงสุขอนามัยการนอนของคุณให้ดีขึ้นและสร้างตารางเวลาประจำวันที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพเพื่อแก้ปัญหาที่ก้น อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการสร้างนิสัยและความมุ่งมั่นจำนวนมากเพื่อให้คงเส้นคงวา แต่วางใจให้สบายได้เมื่อรู้ว่าผลที่ได้จะปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและคุณภาพชีวิตของคุณ
คุณต้องการนอนมากแค่ไหน?
เรามักจะนอนน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น โดยคนอายุน้อยต้องการการนอนหลับมากที่สุด
นี่คือเวลานอนของแต่ละกลุ่มอายุ:
- แรกเกิด 0-3 เดือน 14-17 ชั่วโมง
- เด็กเล็ก 1-2 ปี 11-14 ชั่วโมง
- วัยอนุบาล 3-5 ขวบ 10-13 ชม
- วัยเรียน, 6-13 ปี, 9-11 ชั่วโมง
- วัยรุ่น, 14-17 ปี, 8-10 ชั่วโมง
- เยาวชนอายุ 18-15 ปี 7-9 ชั่วโมง
- ผู้ใหญ่ อายุ 26-64 ปี 7-9 ชั่วโมง
- ผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไป 7-8 ชั่วโมง
สิ่งที่ทำให้ฉันนอนไม่หลับ?
หากคุณยังคงนอนหลับไม่สนิทหลังจากปรับปรุงรูปแบบการใช้ชีวิตและสุขอนามัยการนอนแล้ว ยังมีสาเหตุอื่นๆ ที่เป็นไปได้นอกเหนือจากตารางเวลาที่วุ่นวายซึ่งอาจทำให้คุณนอนไม่หลับ เช่น:
- โรคอ้วน
- นอนไม่หลับ
- ความวิตกกังวล
- ภาวะซึมเศร้า
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
- การใช้สารเสพติด
ความวิตกกังวลและความซึมเศร้ามีความสัมพันธ์แบบวงกลมกับการอดนอน ความวิตกกังวลและความซึมเศร้าอาจเป็นสาเหตุที่คุณนอนไม่หลับ และในขณะเดียวกัน การอดนอนอาจนำไปสู่การพัฒนาความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า
มีเงื่อนไขอื่น ๆ ที่อาจให้คำอธิบายอื่นว่าทำไมคุณถึงนอนไม่หลับ เช่น อาการอ่อนเพลียเรื้อรังและเป็นลมเฉียบพลัน
หากคุณมีปัญหาในการปรับนิสัยการนอน ให้ไปพบแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ การวินิจฉัยที่ถูกต้องอาจช่วยให้คุณจัดการกับสาเหตุที่แท้จริงได้ แพทย์ของคุณอาจช่วยคุณหาวิธีการรักษาหรือแผนการดำเนินชีวิตที่เหมาะกับคุณได้
ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณภาพการนอนของฉันดีขึ้นหรือไม่?
การนอนหลับให้สบายนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเหมือนกับการนอนบนเตียงระหว่างเจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อวัน
เมื่อเราพูดถึงคุณภาพการนอนหลับ เราไม่ได้พูดถึงว่าคุณรู้สึกว่าได้พักผ่อนอย่างเต็มที่หรือไม่ หรือคุณนอนหลับนานเพียงพอหรือไม่ มีสี่สิ่งที่เราพิจารณาเพื่อตัดสินคุณภาพการนอนหลับ:
- เวลาแฝงของการนอนหลับคือระยะเวลาที่คุณจะหลับได้เร็วแค่ไหน เวลาที่เหมาะสมคือควรหลับภายใน 30 นาทีหลังจากล้มตัวลงนอน
- การตื่นนอนหมายถึงความถี่ที่คุณตื่นกลางดึก แม้ว่าการตื่นขึ้นหนึ่งครั้งในระหว่างการนอนหลับเป็นเรื่องปกติ แต่การตื่นบ่อยเกินไปจะรบกวนคุณภาพการนอนของคุณ
- ความตื่นตัวหรือการตื่นตัวหลังจากเริ่มมีอาการหลับ (WASO) คือระยะเวลาที่คุณตื่นหลังจากหลับไปครั้งแรก หากคุณตื่นนอนเป็นเวลา 15 นาที และอีกครั้งเป็นเวลา 5 นาที WASO ของคุณจะเท่ากับ 20 นาที WASO สูงสุด 20 นาทีอาจบ่งบอกถึงคุณภาพการนอนหลับที่ดี
- ประสิทธิภาพการนอนหลับคือเปอร์เซ็นต์ที่ระบุระยะเวลาที่คุณนอนบนเตียงจริงๆ
หากคุณทำเครื่องหมายถูกทุกช่อง ขอแสดงความยินดี! คุณทำได้ดี!
ปฏิบัติต่อร่างกายของคุณให้ดี แล้วจิตใจและร่างกายของคุณจะทำงานได้ดีตามที่คุณต้องการ
อะไรคืออันตรายของการนอนหลับไม่เพียงพอ?
นักวิทยาศาสตร์ประกาศว่าการนอนหลับพักผ่อน อาหารเพื่อสุขภาพ และการออกกำลังกายเป็นเสาหลักสามประการของสุขภาพ
ทั้งสามสิ่งนี้ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี ทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างปกติ และปกป้องคุณจากโรคเรื้อรัง
การอดนอนเป็นบันไดสู่ผลลัพธ์ที่เป็นอันตรายมากมาย การอดนอนอาจเพิ่มระดับคอร์ติซอลอย่างมาก และทำให้คุณน้ำหนักขึ้น ซึ่งทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงต่อภาวะร้ายแรงต่างๆ เช่น:
- โรคอ้วน
- ภาวะต่อต้านอินซูลิน
- โรคเบาหวาน
- โรคหลอดเลือด
- โรคความดันโลหิตสูง
- โรคหลอดเลือดสมอง
- หัวใจวายเฉียบพลัน
ยังอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพจิตและอาจพัฒนาไปสู่ความวิตกกังวล ซึมเศร้า หรือแม้แต่โรคจิตได้
การอดนอนหรือคุณภาพการนอนที่ไม่ดีอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ เริ่มจากการมีสมาธิและความจำไม่ดี และอาจจบลงด้วยปัญหาสุขภาพที่รุนแรงขึ้น
คุณภาพการนอนไม่ควรถูกมองว่ามีคุณภาพ นั่นเป็นเหตุผลที่พวกเราที่ Serta มั่นใจว่าจะจัดหาเตียงที่ให้คุณนอนหลับอย่างหรูหรา
เตรียมพร้อมตัวเองด้วยนิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพและสภาพแวดล้อมการนอนที่เย็นและผ่อนคลายเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ สบายใจในข้อเท็จจริงที่ว่าการปรับปรุงคุณภาพการนอนของคุณต้องทำให้สุขอนามัยการนอนของคุณดีขึ้นเท่านั้น
และที่นอนที่ผ่อนคลายจะไม่ทำให้เจ็บ